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Tips para ganar masa muscular

aumentar la masa muscular

Uno de los temas más polémicos en le mundo del fitness es el cómo aumentar la masa muscular, es una fase muy importante en el entrenamiento en la que existen muchas dudas, es por ello, que hemos buscado varios tips e información vital para saber cómo aumentar la masa muscular.

La masa muscular se define como el volumen del tejido corporal en totalidad correspondiente a los músculos. Si hablamos desde la perspectiva de la composición corporal, corresponde a la masa magra y existen otros dos tipos de componentes que son la grasa corporal y el agua.

Nuestro cuerpo se compone por tres tipo de músculos que son: el músculo cardíaco que forma parte del corazón, el musculo liso que se ubica en las vísceras y por último, el esquelético, el cual es el mismo que conocemos como el músculo en sí y es el que nos permite realizar los movimientos y mantener nuestra postura.

Los músculos son capaces de responder a una mayor demanda con el incremento de su masa, permitiendo así, una mayor fuerza y resistencia. El aumento del tamaño muscular es conocido como Hipertrofia Muscular y es producto del entrenamiento.

Aumentar la masa muscular es un proceso de largo plazo, no obstante con una rutina de ejercicios correctos, es posible ver resultados rápidamente.

Se puede comenzar con una rutina de entrenamiento de resistencia ya que este ayuda a desarrollar la fuerza, y para la mayoría de las personas, dos o tres sesiones de ejercicios de veinte a treinta minutos por semana son suficientes para notar cambios en seis semanas.

También es necesario asegurarse de que la cantidad de peso que se levante sea suficiente para cansar  los músculos, y cuando estos estén cansados, se debe reducir el peso y seguir  adelante.

Si se busca aumentar la masa muscular y la fuerza en un área en particular, se debe concentrar el tiempo en esa área, sin embargo, es recomendable trabajar todo el cuerpo para estar equilibrado.

Para aumentar la masa muscular de las piernas, espalda, cuádriceps, glúteos, aductores, músculos isquiotibiales, músculo erector de la columna y el músculo recto mayor del abdomen; las sentadillas son la mejor elección.

Los ejercicios de Press con barra, en el cual llevas el peso desde el suelo hasta la cabeza, trabajan los deltoides, el musculo tríceps braquial, el músculo bíceps braquial, el músculo erector de la columna, los músculos isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y el músculo recto mayor del abdomen.

El Press de banca hará trabajar el músculo pectoral mayor, menor, músculo deltoides, el músculo tríceps braquial, el músculo serrato anterior y el músculo coracobraquial.

También es recomendable usar un pequeño rango de movimientos, ya que es más sencillo mover más peso si no hay que moverse muy lejos.

Por otra parte, se debe llevar un diario de entrenamiento para registrar el progreso y también porque es muy difícil recordar lo que se ha hecho y lo que se debe hacer. Se debe registrar el peso que se ha usado, la cantidad de repeticiones, la duración del ejercicio y del descanso.

La alimentación es también determinante para aumentar la masa muscular; es necesario alimentarse más pero siendo muy cuidadosos.

Si se es muy delgado y el objetivo es aumentar el tamaño, se debe consumir un mayor porcentaje de calorías y paralelo a esto el entrenamiento con carga tiene que ser intenso.

Par los que tienen problemas para aumentar de peso, se recomienda consumir hidratos dos horas antes de dormir, ya que su rápida metabolización puede generar un balance calórico negativo durante el sueño. Y para los que tienen un mayor porcentaje de grasa, se recomienda consumir hidratos en horas de la mañana ya que las demandas de energía son mayores.

También se debe tener en cuenta que no todos los carbohidratos son iguales y para aumentar la masa muscular y perder grasa, se deben ingerir comidas compuestas por carbohidratos hipo-glicémicos como la avena con polvos proteínicos suplementarios. Cuando más hidratos se consumen, menos proteína es utilizada como combustible; los expertos recomiendan consumir 1,5 gramos de proteínas por kilo de peso corporal y solo de ser necesario, se puede aumentar a dos gramos.

Para el desarrollo muscular se puede consumir calorías a través de la carne roja magra, pechuga de pollo sin piel, pechuga de pavo sin piel, huevos completos, claras de huevo, quesos descremados, leche descremada y yogurt descremado.

El aspecto más importante es ser constante, seguir la rutina y establecer tus propias metas para animarte cada día.

 

 

 

 

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