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Tabla de ejercicios de gimnasio para adelgazar

ejercicios para adelgazar

Te traemos una tabla de ejercicios de gimnasio para que la pongas en práctica en la comodidad de tu hogar. No necesitas de mucho, sólo de un espacio en el que puedas moverte mínimamente sin golpearte con los muebles y una colchoneta, si quieres mayor comodidad.  Sigue la tabla de ejercicios de gimnasio en tu hogar y disfruta de un nuevo cuerpo en pocas semanas.

Deberás ser constante e implementar esta tabla de ejercicios de gimnasio tres veces a la semana. Cubrir la rutina completa te llevará alrededor de una hora en total. Podrás ahorrar tiempo y dinero mientras transformas tu cuerpo bajando de peso y tonificándolo.

Calentamiento

Primero debes saber que todo ejercicio bien estructurado comienza con un calentamiento o entrada en calor. Se trata de una fase aeróbica que te permitirá preparar tu cuerpo para los ejercicios, mientras te ayudará a bajar de peso. Si quieres bajar de peso de forma rápida se recomienda que realices actividades aeróbicas al iniciar los ejercicios como un calentamiento y al finalizar los ejercicios nuevamente. Así acelerarás la pérdida de peso.

Se recomienda entonces que salgas a trotar por 10′ o que andes en bicicleta por el mismo período. Si no tienes posibilidades de salir o si prefieres hacerlo en casa, entonces puedes trotar en forma estática, es decir dentro de tu casa en un mismo lugar sin avanzar. ¿Cómo? Deberás realizar una elevación de las rodillas hacia el pecho, alternándolo con elevación de los talones hacia los glúteos. Otra opción es que adquieras una bicicleta fija.

Ejercicios de tonificación

Puedes recurrir a YouTube si necesitas una demostración más específica sobre cada ejercicio en particular. Encontrarás cientos de vídeos. Recuerda que puedes descansar entre cada ejercicio, pero no por más de dos minutos para que surtan efecto. Puedes realizar estos ejercicios en el orden que desees.

– Abdominales (3 series de 15 repeticiones)

Deberás acostarte en el suelo y poner las manos detrás de la cabeza y levantar suavemente la parte superior de tu cuerpo realizando la fuerza con los abdominales. Nunca con el cuello o los brazos. Si te sientes capaz puedes realizar otro ejercicio menos tradicional pero más efectivo. Acostado en el suelo en la misma posición debes elevar las piernas e imitar el pedaleo de una bicicleta. En tal caso buscarás tocar con tu codo izquierdo la rodilla derecha y con el codo derecho la rodilla izquierda.

– Remo ( 2 series de 15)

Necesitarás un banco o una silla sobre la cual apoyarás tu mano izquierda y tu pie izquierdo dejando el cuerpo levantado. La pierna derecha casi extendida apoyará el pie en el suelo mientras que con la mano derecha subirás y bajarás una mancuerna. Luego alternarás de lado cambiando pies y manos de posición. Si dispones de una barra en tu hogar entonces podrás reemplazar este ejercicio por dominadas en la barra.

– Elevaciones laterales de brazos (3 series de 15)

Parado deberás tomar dos mancuernas, botellas o bolsas con peso a cada lado de tus piernas. Procederás a levantar tus brazos extendidos en simultáneo hasta formar una figura de cruz para luego volver a bajar y repetir.

– Sentadillas (3 series de 15)

Con tus pies alineados con tus hombros baja tus glúteos como si fueses a sentarte.

– Estocadas o zancadas (3 series de 15)

Este efectivo ejercicio consiste en tomar tu cintura con las dos manos mientras estás parado y procedes a adelantar un pie mientras el otro queda atrás y luego alternas, adelantando el otro pie y así sucesivamente. El ángulo del pie adelantado no debe superar los 90°.

– Flexiones (4 series de 15)

Se trata de apoyar las rodillas y manos en una colchoneta con los brazos abiertos. Las manos deben quedar ubicadas al lado de tus hombros. Manteniendo las rodillas en el suelo levanta los pies y entrecruzalos en el aire. Baja el cuerpo procurando acercar el pecho al suelo. Cuando domines este ejercicio estira las piernas por completo apoyando sólo las puntas de los pies en el suelo.

Estiramiento

Una vez finalizada la rutina de ejercicios de tonificación puedes retomar la actividad aeróbica para potenciar el efecto adelgazante. Podrías correr nuevamente o andar en bicicleta por 10′ más. Finalmente debes estirar o elongar tu músculos. No debes subestimar la importancia del estiramiento tras finalizada la rutina. Esta fase te permitirá estirar los músculos para no perder tu flexibilidad y evitar lesiones.

¡Recuerda que esta tabla de ejercicios de gimnasio te tomará tan sólo 3 horas a la semana en la comodidad de tu hogar y te asegurará un nuevo cuerpo, delgado y tonificado!

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